Kuvaa tämä. Olet työpöytäsi ääressä, ja silmiesi auki pitäminen on lähes mahdotonta. Tai olet tärkeässä työkokouksessa keskittymättä vain yhteen ajatukseen: mennä suoraan nukkumaan kun tulet kotiin. Ymmärrämme tunteen, ja siksi päädyimme tähän artikkeliin.
PutoaminenunessaTyössäkäynti on vakavaa, koska sillä on seurauksia, kuten tuottavuuden lasku, turvallisuusriskit ja jopa työpaikan menettämisen riski. On pari syytä, miksi et pysty pysymään hereillä töissä. Se voi olla edellisen yön unenpuute, tylsiä tehtäviä tai taustalla oleva terveysongelma.
Joka tapauksessa hereillä pysyminen töissä on mahdollista asianmukaisilla tekniikoilla ja strategioilla. Lue lisää saadaksesi lisätietoja.
Uneliaisuuden oireita työssä ovat raskaat silmäluomet, usein haukottelu, huono keskittymiskyky, ärtyneisyys, hitaat reaktiot ja mikrounijaksot.
Vaikka se on haastavaa, hereillä pysyminen töissä on mahdollista nopeiden korjausten, pitkän aikavälin strategioiden ja ravitsemusnäkökohtien avulla.
Työympäristön optimointi päivänvaloa jäljittelevällä valaistuksella, mukavalla lämpötilalla ja hyvällä ilmanvaihdolla voi auttaa sinua välttämään nukahtamista.
Kuinka tunnistan uneliaisuuden merkit?
Kuinka lopettaa nukahtaminen töissä: nopeita ratkaisuja
Kuinka estää itseäsi nukahtamasta: pitkän aikavälin strategiat
Kuinka voin pysyä hereillä? Lisää käytännön vinkkejä ja temppuja
Kuinka pysyä hereillä ravinnolla ja nesteytyksellä
Mikä vaikutus harjoituksella on hereillä pysymiseen ja valppauteen työssä?
Kuinka luon työympäristön, joka auttaa minua pysymään hereillä?
Silmäluomesi raskastuvat ja huomaat haukottelevasi usein.
Et näytä pystyvän keskittymään tai säilyttämään tietoja.
Tunnet olosi levottomaksi ja ärtyneeksi.
Olet hidas reagoimaan.
Nyökkäät ja koet nopeita unijaksoja, jotka tunnetaan mikrounijaksoina.
Heti kun huomaat nämä merkit, toimi nopeasti. Niiden huomiotta jättäminen voi heikentää tuottavuutta. Vielä pahempaa on, että uneliaisuus aiheuttaa mahdollisia turvallisuusriskejä, varsinkin jos ajat autoa tai käytät koneita elantonsa vuoksi.
Kun hereillä pysyminen töissä on vaikeaa, uneliaisuuden poistamiseen on olemassa nopeita ratkaisuja.
Ensin pitää tauko. Poistu töistä ja venyttele kevyesti. Kävely voi myös tehdä ihmeitä. Liikkuminen ja maiseman vaihtaminen voivat lisätä valppautta.
Siirry seuraavaksi wc-huoneeseen ja roiskuta vettä kasvoillesi. Vaikka energianlisäys on väliaikaista, tunnet olosi virkeämmäksi ja virkeämmäksi.
Mikään ei voita kupillista kahvia tai teetä, joka auttaa sinua herättämään. Muista kuitenkin, ettet juo liikaa kofeiinia. Se voi johtaa energian kaatumiseen ja kumota kaikki yrityksesi pysyä hereillä.
Älä koskaan aliarvioi keskustelun voimaa. Nopea keskustelu työtovereiden kanssa voi piristää mieltäsi ja rikkoa toistuvien tehtävien yksitoikkoisuuden.
Jos tunnet itsesi uneliaaksi, säädä työpöytäympäristöäsi. Sytytä valot, säädä tuoli ja istu kunnolla parantaaksesi ryhtiäsi. Nämä lisäävät väliaikaisesti valppauttasi.
Käytä yhtä tai yhdistelmää (tai kaikkia) näistä auttamaan sinut irti tyrmistyksestäsi. Muista, että nämä ovat nopeita korjauksia, ja huomaat todennäköisesti haukottelevasi pois lyhyen ajan kuluttua.
Mutta todellakin, jos haluat estää itseäsi nukahtamasta töissä, tarvitset pidemmän aikavälin ratkaisuja.
Jos nukahdat töissä, unihygieniatottumuksesi saattavat vaatia vakavaa uudistusta. Huono uni voi aiheuttaa päiväväsymystä ja uneliaisuutta.
Sinun tulisi ensin luoda vakaa unirutiini. Luo ja noudata johdonmukaista uni-heräämisaikataulua ja pidä rentouttava nukkumaanmenoaikarutiini.
Myös omasi pitäminennukkuaviileä, pimeä ja hiljainen tila voi optimoida zzzz:si. Jätä laitteet pois pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska näyttöjen sininen valo voi huijata kehosi ajattelemaan, että on aika olla hereillä.
Vältä alkoholia ja kofeiinia ennen nukkumaanmenoa, koska ne voivat pitää sinut hengissä tai johtaa pirstoutuneeseen uneen.
Oletko stressaantunut ja ahdistunut? Jos näin on, sinun pitäisi tietää, että niiden korkea määrä voi vaikeuttaa ajautumista ja nukahtamista öisin. Seurauksena? Päiväväsymys. Hallitse stressiäsi ja ahdistustasi rentoutumistekniikoilla, kuten jooga, meditaatio tai syvä hengitys. Voit sisällyttää nämä myös unirutiinisi. Muista myös löytää aikaa harrastuksille, joista todella pidät.
Jos voit sopia työnantajasi kanssa uuden aikataulun, tee se. Valitse aika, joka on linjassa luonnollisten vuorokausirytmiesi kanssa. Esimerkiksi yövuorossa työskentely voi olla paras vaihtoehto, jos sinulla on yökyöpelin kronotyyppi.
Ajatella. Onko sinulla jokin taustalla oleva terveysongelma, joka saattaa aiheuttaa päiväuniisuutta? Tietyissä olosuhteissa tämä on oire. Esimerkkejä ovat uniapnea, unettomuus, masennus ja kilpirauhasen toimintahäiriöt. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos epäilet jotakin näistä.
Nämä pitkän aikavälin strategiat ratkaisevat uneliaisuuttasi. Ne auttavat sinua kehittämään kestäviä tapoja, jotka eivät ole vain hyviä töissä pysymiseen. Ne ovat parempia myös yleiselle terveydelle.
Mutta odota. Siellä on enemmän. Yritä sisällyttää nämä käytännölliset vinkit päivittäiseen rutiinisi pysyäksesi hereillä töissä.
Lyhyet 20-30 minuutin päiväunet voivat lisätä energiaasi ja valppauttasi. Nämä torkut, jotka tunnetaan myös nimellä tehotorkut, ovat ihanteellisia pituuksia, koska pidempään heräät uni-inertialla. (Uninertia on väsynyt ja sekava tunne, jonka saat, kun torkkut liian pitkään.)
Kuuntele energisiä kappaleita. Se voi antaa sinulle henkistä lisäystä ja auttaa sinua pysymään keskittyneenä. John Hopkins Medicine sanoo: "Tutkimukset ovat osoittaneet, että musiikin kuuntelu voi vähentää ahdistusta, verenpainetta ja kipua sekä parantaa unen laatua, mielialaa, henkistä vireyttä ja muistia."
Olet ehkä kuullut, että on olemassa tuoksuja, jotka auttavat sinua nukkumaan. Päinvastoin, tietyt tuoksut voivat virkistää sinua ja tehdä sinusta valppaamman. Näitä ovat sitrushedelmien tuoksut, piparminttu, rosmariini ja inkivääri.
Mies istuu työpöydällään ja juo lasin vettä estääkseen itseään nukahtamasta töissä.
Et ehkä tiedä sitä, mutta ruokavaliosi ja nestetasosi voivat vaikuttaa päivittäiseen energiaasi ja vireyteen.
Tässä on joitain aiheeseen liittyviä vinkkejä, joiden avulla pysyt hereillä töissä:
Juo runsaasti vettä. Kuivuminen voi aiheuttaa väsymystä ja uneliaisuutta.
Varmista, että sinulla on tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Se auttaa sinua pysymään energisenä ja ehkäisemään energiakatkoksia.
Yritä rajoittaa sokeripitoisten välipalojen ja juomien käyttöä. Älä anna tilapäisen energiatehokkuuden hämätä sinua. Sokeri vaikuttaa uneen heikentämällä sen laatua, mikä johtaa päiväsaikaan uneliaisuuteen.
Välipalalla energiaa lisääviä ruokia, kuten pähkinöitä, hedelmiä, jogurttia ja papuja.
Lisäravinteet ovat toinen vaihtoehto. Kokeile B12- ja D-vitamiinia, sinkkiä tai ginkgo bilobaa. Mutta varmista ensin terveydenhuollon tarjoajasi lupa.
Pysy tietoisena siitä, mitä syöt ja kuinka paljon nesteytyy, on avainasemassa, kun haluat optimoida luonnollisen energiatasosi päihittääksesi keskipäivän laman.
Olet ehkä kuullut, kuinka harjoittelu ennen nukkumaanmenoa voi parantaa unen laatua. Se voi kuitenkin myös auttaa sinua pysymään hereillä päivän aikana.
Liikunta on energianlisääjä. Tämä johtuu siitä, että se edistää lisääntynyttä verenkiertoa ja toimittaa happea aivoihisi ja lihaksiisi. Se laukaisee myös endorfiinien vapautumisen, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi valppaammaksi ja keskittyneemmäksi.
Liikunta myös vähentää ahdistusta ja stressiä, jotka haittaavat kykyäsi ajautua nopeasti ja pysyä.unessapidempään. Stressi ja ahdistus aiheuttavat unihäiriöitä, jotka johtavat päiväsaikaan uneliaisuuteen.
Toinen tapa, jolla harjoitus auttaa sinua pysymään jaloissasi, on antaa sinun hallita painoasi tehokkaasti. Ylimääräinen rasva voi johtaa uniapneaan, joka aiheuttaa hengitysvaikeuksia, kuorsausta ja päiväsaikaan uneliaisuutta.
Kaikki tämä huomioon ottaen säännöllinen fyysinen aktiivisuus, kuten kardio-, jooga- tai voimaharjoittelu, on välttämätöntä. Varmista vain, että harjoittelet vähintään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muuten on haastavaa saada kunnollinen suojus yöllä.
Sellaisen työympäristön luominen, joka auttaa pysymään hereillä ja keskittynyt, on toinen tapa pysyä hereillä koko päivän.
Optimoi ensin työtilasi valaistus. Luonnonvalo on ihanteellinen, mutta monissa toimistoissa tätä vaihtoehtoa ei ole. Jos näin on, valitse hehkulamput, jotka jäljittelevät päivänvaloa. Light Toimittajan mukaan "valitse polttimot, joiden kelvin-luokitus on välillä 5000 000 - 6 500 000. Tämä tarjoaa tarkan luonnollisen päivänvalon laadun."
Toinen vinkki on varmistaa, että tilassasi on hyvä ilmanvaihto ja miellyttävä lämpötila. Huomaa, että kylmä ympäristö saa sinut uneliaaksi. Kehosi lämpötila laskee luonnollisesti, kun se alkaa vaipua nukkumaan. Pidä siis työtilasi mukavan viileänä, mutta ei liian kylmänä.
